Antes de la competición 

• En el día anterior a la competición de natación, resulta esencial mantener una alimentación completa y equilibrada para adquirir los nutrientes necesarios que te den fuerza y energía al nadar. Por ello, lo más aconsejable es consumir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales, las llamadas 'grasas buenas'.
  

• Un buen plato de pasta con carne de ternera o salmón sería una excelente opción para el día anterior al evento. No obstante, te aconsejamos no comer muy tarde para tener un buen tiempo mínimo de digestión antes de ir a dormir. Por lo general, cuanto más tarde comas, más te costará irte a dormir temprano, pues probablemente te sentirás pesado.

• Es aconsejable tomar una ducha de agua caliente y escuchar música suave. También puedes recurrir a soluciones naturales, como técnicas de meditación o infusiones de valeriana, manzanilla o tilo. Recuerda siempre probar este tipo de infusión anteriormente, para conocer su efecto en tu organismo.
  

• Es importante tener una buena noche de sueño, se trata de un factor clave para tener un rendimiento apropiado en una competición de natación. Lo ideal es dormir al menos unas 8 horas en la noche anterior al evento, para sentirte descansado y bien dispuesto a la mañana.

Durante la competición

• Tras despertar en el día de la competición, es recomendable empezar la mañana con un desayuno ligero y nutritivo. Como orientación básica, recuerda evitar los azúcares y alimentos refinados, como los panes y las galletas. Además, lo mejor es comer en pequeñas porciones y masticar bien cada bocado.

• Evita alimentos como la miel artificial, los caramelos o el chocolate, porque aumenta el nivel de glucemia y por lo tanto se libera insulina. Esta liberación puede provocar un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y que se presenten síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.
  

• Entre las opciones ideales está un buen plato de frutas con cereales y yogurt o kéfir, o bien una barra de cereales energética. Por lo general, se recomienda dejar de comer al menos unas dos horas antes del evento para evitar malestar o sensación de pesadez.
• Finalmente, en las horas anteriores a la competición de natación, lo más importante será mantener la calma y evitar exponerte a las presiones externas. Si necesitas estimularte y levantar tu ánimo, puedes escuchar música más potente, pero recuerda no sobrepasarte de energía para no perder el foco.
• Toma bastante líquido. Los zumos de fruta y agua son los mejores líquidos. La falta de líquidos también afectará tu rendimiento, incluso antes de tener sed.
• La falta de minerales da lugar a la aparición de síntomas como fatiga, apatía, malestar, debilidad y falta de concentración. Por esto es recomendable tomar algún tipo de suplemento antes, durante y/o después del ejercicio para hidratar y nutrir tu cuerpo. Un suplemento que aporte iones de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como glucosa (de rápida transformación) y fructosa (de asimilación gradual).
  
• Mantente caliente cuando no estés nadando. Ponte tus pantalones deportivos favoritos y tu sudadera más cómoda.
• Nunca pienses que vas a perder, sino perderás un poco de velocidad.
• ¡Procura aliviar tus necesidades fisiológicas antes de ir a la cámara de salida.
• No te pongas nervioso, porque podría afectar tu rendimiento.
• No te estreses durante los entrenamientos el día anterior.
• Mientras te prepares para nadar, en la cámara de salida, eleva tu flujo sanguíneo saltando, agitando los brazos, etc.

Después de la competición

• Cuanto más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva tipo Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.
• Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan integral, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación. Es aconsejable añadir algún lácteo, tipo yogurt bebido y frutos secos para permitir una mejor absorción de la proteína. Recuerda consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación.